20 alimentos para potencializar a performance

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No momento de treinar, praticar esportes ou dar aquela corrida no parque, é natural que surjam dúvidas sobre a alimentação correta para uma boa performance. Se você se encaixa ou quer fazer parte deste time, o importante é manter o consumo dos nutrientes do bem para ter o combustível necessário durante o exercício, melhorar a recuperação após o treino, potencializar o desempenho e, consequentemente, atingir os objetivos.

 

Existem aqueles que recorrem a suplementos alimentares, mas uma boa alimentação pode potencializar o desempenho nas atividades físicas. É permitido consumir alimentos que sejam fontes de carboidratos, especialmente os complexos, como batata doce e pães integrais.

 

Os carboidratos são rapidamente digeridos e, por isso, são considerados ideais para o trabalho muscular. Frutas, pães integrais e grãos são bem-vindos. É mais interessante consumir a aveia e pão integral que um pão branco, que tem alto índice glicêmico, ou seja, o organismo queima muito rápido, dando sensação de fome. A aveia é fonte mais constante de energia.

 

Se o objetivo é manter a energia e disposição, alimentos ricos em gordura que tornam a digestão mais lenta devem ser esquecidos. O chocolate, por exemplo é um desses alimentos. Apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, contém muita gordura.

 

Para que você conheça os alimentos que podem potencializar sua performance durante a prática de esportes e atividades físicas, separamos esse guia contendo 20 exemplos. Vale lembrar que comer tudo junto pode não ter o resultado esperado. Por isso, o ideal para uma dieta adequada é marcar uma consulta com um médico nutrólogo.

 

  • 1 – Cereais integrais
    Aveia, quinoa, arroz integral e arroz negro são boas fontes de carboidratos, ricos em complexo B, ferro e fibras, que participam do processo de geração de energia do nosso corpo. Uma dieta com base nestes nutrientes fará você render o máximo.

 

  • 2 – Frutas vermelhas
    Frutas vermelhas como morango, mirtilo e amora são ricas em vitaminas, minerais e fitonutrientes, que promovem a saúde e têm baixas calorias. Um  copo antes da prática de exercícios pode ser milagroso.

    Frutas vermelhas como morango, amora e framboesa estão servidas em uma mesa
    Dos 20 alimentos para potencializar a performance, as frutas vermelhas são ricas em vitaminas e tem poucas calorias.

 

  • 3 – Espinafre
    Não é só com o Popeye que ele faz sucesso. Hoje já está comprovado que o nitrato de sódio, presente no espinafre, contribui para explosão muscular. Seja em sucos ou saladas, ele colabora para a entrada de mais nutrientes para os músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Mas o que isso quer dizer? Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigênio e tudo que auxilie no processo de geração de energia.

 

  • 4 – Banana
    Se você deseja um bom desempenho, deve sempre ter em mãos uma banana. Com fósforo, magnésio, cálcio e fibras, essa fruta que é muito consumida no Brasil está repleta de agentes probióticos — ou seja, fibras que servem de alimento para bactérias do bem.

 

  • 5 – Amendoim
    É rico em vitamina B3, que está relacionada à melhor produção de energia por meio dos carboidratos, e também tem potencial de aumentar o poder de perfusão sanguínea. Mas evite excessos, ele contém muitas calorias e pode causar ganho de peso.

 

  • 6 – Cuzcuz
    Famoso no nordeste brasileiro, o cuscuz de arroz também é uma boa pedida para o café da manhã. Com o alimento, a energia para a corrida de rua é ainda maior por conta dos carboidratos presentes no prato.
O cuzcuz é servido em um prato acompanhado de ervas, azeite e ovo frito.
O cuzcuz deixou de ser queridinho no Nordeste para fazer sucesso nas mesas de todo o Brasil.
  • 7 – Beterraba
    Esse alimento inesperado, amado por uns e odiado por outros, é uma bomba de energia para aqueles que praticam exercícios. Isso ocorre porque a ingestão deste alimento causa o aumento do óxido nítrico no organismo, que reduz a necessidade de energia para o trabalho dos músculos. Outro benefício da beterraba, que pode ser consumida em sucos e saladas, é potencializar a tolerância a exercícios de alta intensidade.
  • 8 – Iogurte
    Rico em vitamina D, o iogurte é fonte de probióticos, proteína e cálcio. Hoje, a vitamina D é um dos nutrientes mais estudados no mundo, e já está relacionada com o impacto na saúde muscular. A falta dessa proteína compromete a performance, além de contribuir para problemas na saúde de quem pratica exercícios. Fortalece os ossos, recupera e ajuda na contração muscular, além de reforçar o sistema imunológico e ter pouca gordura.  Os indicados são os desnatados e sem açúcar.

 

  • 9 – Brócolis
    Quem ainda não sabia dos benefícios deste legume, anote aí. Colocar os brócolis nas suas refeições fará com que ela seja absorvida lentamente, causando absorção gradativa de nutrientes. Ele interrompe picos de insulina desnecessários para manter você saciado por mais tempo. Isso é útil tanto para quem quer ganhar massa muscular como perder gordura.

 

  • 10 – Salmão
    O queridinho das dietas ajuda a reparar os danos provocados pelos exercícios e age como antiinflamatório. É ideal para ser consumido antes e depois do treino.
Na imagem o peixe de salmão está cru e picado em fatias.
Salmão pode ser considerado sinônimo de saúde, é fonte de proteína e rico em antioxidantes.
  • 11 – Ovo
    Não é nenhuma novidade, apenas um ovo já satisfaz cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos. Ele auxilia na reparação e na recuperação muscular, muito importante para quem pratica atividades físicas. O ovo fornece até 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que é essencial para a saúde óssea.

 

  • 12 – Cenoura
    Fonte inesgotável de vitamina A, que ajuda a manter o sistema imunológico, a cenoura tem poucas calorias, sendo ideal para manter o peso.

 

  • 13 – Castanhas do Pará
    Pequenas no tamanho e gigantes em benefícios. São ricas em selênio, um poderoso antioxidante que faz a tireóide funcionar de maneira adequada. A deficiência de selênio deixa a tireóide mais lenta, prejudicando a qualidade do sono. O resultado é a piora na recuperação entre os treinos e a redução de liberação de GH, hormônio do crescimento que ajuda a manter as células jovens por mais tempo.

 

  • 14 – Batata doce
    A batata doce já se tornou a queridinha dos atletas. Com baixo índice glicêmico, a energia contida nela é liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensação de saciedade. É perfeito ou não é?

 

  • 15 – Cebola
    Ela pode não ser um consenso, mas ajuda a regular o funcionamento do estômago, é altamente diurética, estimula os rins a liberarem toxinas e líquidos ruins e acelera o funcionamento intestinal. Combate o colesterol ruim e tem ação antiinflamatória

 

  • 16 – Chá verde
    Os benefícios deste chá milagroso para a saúde são inúmeros. Ele contém quantidades consideráveis de manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2, nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo de quem pratica exercícios.
Xícara transparente de chá verde
Potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2 são encontradas no chá verde.
  • 17 – Pimentão vermelho
    Além de possuir propriedades antioxidantes, o pimentão vermelho é rico em vitamina C e A. Essas vitaminas são melhor obtidas a partir do fruto fresco, por isso o ideal é o consumo em sucos e saladas.

 

  • 18 – Massas e pães
    Alimentos integrais são menos processados, por isso contêm mais da alimentação natural encontrada no grão, incluindo mais fibra. Assim, em comparação com a massa branca, você vai ter mais nutrientes dos grãos integrais e as fibras ainda vão ajudá-lo a se sentir mais satisfeito.

 

  • 19 – Noz-pecã
    Ela protege a integridade das membranas celulares, reforça as defesas antioxidantes do corpo e repõe nutrientes. Pesquisas recentes apontam que ela ajuda na perda de peso. O consumo de nozes aumenta a saciedade o que favorece o metabolismo.
  • 20 – Semente de amaranto
    Um alimento sem glúten, a semente de amaranto é facilmente digerida, tornando-se um alimento fundamental para pessoas muito ativas. O grão tem 8 vezes mais ferro do que o trigo. Desta forma, ajuda a recuperar os músculos após os treinos, preserva a massa óssea, protege e aumenta as defesas do organismo.

    A semente de amaranto é de origem peruana e já começa ser mais utilizada no Brasil graças a seu alto valor nutricional.

     

    Lembrem-se que não é apenas comer um pouco de cada. O importante é consultar com seu nutrólogo para que juntos possam incluir no seu plano alimentar e na quantidade correta. Agende aqui a sua consulta. Gostou da nossa lista de alimentos para potencializar a performance? Compartilhe nosso artigo com os amigos!

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