Oleaginosas: tipos e benefícios para a saúde

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Nozes, castanha-do-pará, castanha de cajú, aposto que já se confundiu com alguma dessas. Elas são apenas alguns dos exemplos e fazem parte da mesma “família” de frutas chamada oleaginosas, alimentos que são uma verdadeira fonte de fibras e gorduras do bem. Depois de saber a importância dessas sementes para a sua saúde, temos certeza que elas terão espaço na sua dieta.

 

As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. Possuem um alto teor de ômega 3, também chamada gordura do bem, o que aumenta a energia de quem consome. Elas também são fontes de vitaminas e minerais, por isso colaboram para prevenir o envelhecimento precoce e auxiliam na perda de peso.

 

Quando aquecidas, as sementes podem oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.

 

E como incrementá-las no dia a dia? As oleaginosas são bem versáteis e podem ser opções de lanches entre as refeições ou inseridas em saladas e outras receitas, como ingredientes de bolos, pães e biscoitos. Podem ainda serem consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas.

 

Mas fique atento. Para as sementes terem o efeito esperado na saúde e na dieta, a principal dica é investir em opções que não contêm sal adicionado, já que o consumo em excesso de sódio é altamente prejudicial à saúde. Como o sal já está presente em tantos alimentos, deixe para consumi-lo em outros produtos e prefira oleaginosas naturais.

 

O consumo em excesso prejudica?

As oleaginosas são ricas em gorduras, logo o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. Você deve tomar cuidado principalmente com o excesso de castanha do Pará. A razão disso é que, em excesso, o selênio pode causar dificuldades na filtração renal, perda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, mau hálito e prejudicar a composição natural do esmalte dos dentes. Até mesmo o sistema nervoso pode ser afetado e causar uma irritação acima do normal.

 

Em relação às outras sementes, não há comprovações dos males que o consumo em excesso pode causar. No entanto, o indicado é não ingerir acima da quantidade indicada diariamente para cada tipo. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o Nutrólogo, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio.

 

Conheça os benefícios de cada tipo de oleaginosa

Castanha do Pará: É mais conhecida como castanha do Brasil, essa é a maior fonte de selênio conhecida. Esse é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres, ativa os hormônios da tireoide, contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. O consumo de castanha do Pará deve ser de 2 unidades por dia.

Castanha do pará
O consumo de castanha do Pará deve ser de 2 unidades por dia.

Nozes: Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Nozes
O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Amêndoas: Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe o número de calorias a serem consumidas diariamente. Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Oleaginosas: tipos e benefícios para a saúde
Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Avelã: Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Para se ter uma ideia, a avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju. Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

Avelã
Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.

Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). Ela ainda conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Ao consumir uma porção de 1 colher de sopa da castanha já é possível obter 23% das necessidades diárias de zinco.

Castanha de caju
Ao consumir uma porção de 1 colher de sopa da castanha já é possível obter 23% das necessidades diárias de
zinco.

Macadâmia: É a que possui maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos. Por isso, ela é uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda a controlar a queima de gordura e a reduzir o apetite. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

Oleaginosas: tipos e benefícios para a saúde
O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.

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