Nozes, castanha-do-pará, castanha de cajú, aposto que já se confundiu com alguma dessas. Elas são apenas alguns dos exemplos e fazem parte da mesma “família” de frutas chamada oleaginosas, alimentos que são uma verdadeira fonte de fibras e gorduras do bem. Depois de saber a importância dessas sementes para a sua saúde, temos certeza que elas terão espaço na sua dieta.
As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. Possuem um alto teor de ômega 3, também chamada gordura do bem, o que aumenta a energia de quem consome. Elas também são fontes de vitaminas e minerais, por isso colaboram para prevenir o envelhecimento precoce e auxiliam na perda de peso.
Quando aquecidas, as sementes podem oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.
E como incrementá-las no dia a dia? As oleaginosas são bem versáteis e podem ser opções de lanches entre as refeições ou inseridas em saladas e outras receitas, como ingredientes de bolos, pães e biscoitos. Podem ainda serem consumidas com frutas ou adicionadas em vitaminas.
Mas fique atento. Para as sementes terem o efeito esperado na saúde e na dieta, a principal dica é investir em opções que não contêm sal adicionado, já que o consumo em excesso de sódio é altamente prejudicial à saúde. Como o sal já está presente em tantos alimentos, deixe para consumi-lo em outros produtos e prefira oleaginosas naturais.
O consumo em excesso prejudica?
As oleaginosas são ricas em gorduras, logo o consumo em excesso pode resultar em ganho de peso. Você deve tomar cuidado principalmente com o excesso de castanha do Pará. A razão disso é que, em excesso, o selênio pode causar dificuldades na filtração renal, perda de cabelo, unhas quebradiças, dermatite, mau hálito e prejudicar a composição natural do esmalte dos dentes. Até mesmo o sistema nervoso pode ser afetado e causar uma irritação acima do normal.
Em relação às outras sementes, não há comprovações dos males que o consumo em excesso pode causar. No entanto, o indicado é não ingerir acima da quantidade indicada diariamente para cada tipo. Em casos de dúvidas, o recomendado é sempre consultar o Nutrólogo, para que ele estabeleça o quanto e de que maneira esses e outros alimentos devem ser inseridos no cardápio.
Conheça os benefícios de cada tipo de oleaginosa
Castanha do Pará: É mais conhecida como castanha do Brasil, essa é a maior fonte de selênio conhecida. Esse é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres, ativa os hormônios da tireoide, contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. O consumo de castanha do Pará deve ser de 2 unidades por dia.
Nozes: Por ser fonte de ômega 3, essa é uma oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.
Amêndoas: Esse é um tipo de oleaginosa com baixo teor glicêmico, o que faz dela uma boa opção para quem possui uma dieta que restringe o número de calorias a serem consumidas diariamente. Além disso, as amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.
Avelã: Essa é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). Para se ter uma ideia, a avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju. Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.
Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). Ela ainda conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Ao consumir uma porção de 1 colher de sopa da castanha já é possível obter 23% das necessidades diárias de zinco.
zinco.
Macadâmia: É a que possui maior teor de gordura e menor concentração de proteínas e carboidratos. Por isso, ela é uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda a controlar a queima de gordura e a reduzir o apetite. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.
