Os momentos que antecedem a atividade física ou práticas esportivas são tão importantes quanto o treino em si. A alimentação pré-treino é focada em prover a energia necessária para que o corpo tenha uma boa performance durante o exercício.
Vamos esclarecer quais são os alimentos mais indicados para esse fim, além de mostrar os que podem comprometer seu treino e por isso devem ser evitados no dia a dia.
Uma teoria já comprovada por médicos especialistas é que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o horário mais indicado para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino.
Contudo, se essa alimentação ocorrer até 30 minutos antes do treino deve conter somente em carboidratos, pois são a principal fonte de energia para nosso corpo.
Na hora da alimentação é preciso se alinhar a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois assim terá menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, você pode consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma fonte complexa. Sabe aquela combinação perfeita de banana com aveia? É disso que estamos falando.
Uma vitamina de banana com iogurte desnatado também é uma boa pedida. Agora, se a alimentação ocorrer uma hora antes do treino, consuma algo mais sólido, como um mingau de aveia com frutas vermelhas ou uma panqueca de banana. Tudo depende do tempo de digestão que terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos.
Índice glicêmico é fator importante
Você já ouvir falar de índice gliccêmico? Esse é um fator fundamental na escolha do lanche ou refeição pré-treino. Ele é quem determina a velocidade de sua absorção pelo organismo após consumidos.
Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo e vice-versa. Por isso, consumir alimentos de alto IG em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de gorduras, o que na prática atrapalha o metabolismo e o rendimento no esporte.
Veja os alimentos perfeitos para consumir no pré-treino
Veja 6 alimentos que são perfeitos para consumir antes do treino
- Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável pelo balanço e distribuição da água no organismo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares). Sua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos e mudanças na frequência dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral importante para a manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio.
- Aveia: É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel). Estudos recentes vêm mostrando que existe um componente exclusivo da aveia que pode ter efeito antioxidante e auxiliar na redução de problemas cardiovasculares, as avenantramidas, que apresentam comprovada atividade antioxidante in vitro e in vivo.
- Arroz:Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades significativas de gordura, é uma boa opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz – mas, integral – com alguma proteína magra, como o peito de frango, para deixar o prato mais completo.
- Macarrão:Similar ao arroz tem grande concentração de carboidratos de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. Mas, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjerição para ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno).
- Batata-doce:Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. É é rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ,além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.
- Mandioquinha: É um carboidrato simples, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio.
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